Ejiet jaunus ceļus un vecie aizaugs

Apzinātības prakse uz mūsu apziņu darbojas tāpat kā svaigi pavasara zaļumi uz mūsu ķermeni, teica lieliskā terapeite Emīlija Nagoski.

Iedomājieties glāzi ūdens, kas sajaukta ar smiltīm. Smilšu dēļ ūdens ir duļķains. Kad mēs koncentrējamies praksei, tās smiltis, kas ir pārņemušas mūsu prātu - viena doma, tad nākamā - trauksme (nemiers), dusmas, pārgurums, dziļa vientulība – nosēžas glāzes dibenā, un jūsu apziņa noskaidrojas, garastāvoklis uzlabojas, spēki atgriežas.

Novelciet robežu starp sevi un emocijām

Mūsu psihei ir raksturīga unikāla un ne īpaši patīkama īpašība – reaģēt uz domām, jūtām un sajūtām, saplūstot ar tām; piedevām tādā līmenī, ka tās sāk mūs apsteigt. Citiem vārdiem sakot, tā vietā, lai nodalītu mūsu pārdzīvojumus (tās atnāk un aiziet), mēs sākam tās uzskatīt par neatņemamu personības sastāvdaļu.

Tā vietā, lai atgādinātu sev, ka katram laiku pa laikam atnāk domas “es esmu nekam nederīgs” vai “esmu zaķpastala”, mēs visā nopietnībā ticam, ka šī doma atspoguļo realitāti – esmu slikts, esmu neveiksminieks.

Apzināšanās – tā ir prasme uztvert notiekošos notikumus, tos nevērtējot, paliekot pašam savā emocionālā pievilkšanas centrā, tas ir apzināties savas jūtas, ieklausīties tajās, bet nevis saplūst ar tām.  Psiholoģijā to sauc par paplašinātu apziņu – kas nozīmē spēju paskatīties uz situāciju no dažādiem rakursiem, ņemt vērā  dažādus redzes leņķus – pretstatā sašaurinātai un reaktīvai apziņai, kad mēs koncentrējamies tikai uz neveiksmi un izlejam uz sevi cietsirdīgas paškritikas straumi  (starp citu, tā tikai pastiprina vientulības un izolācijas sajūtu).

Ejiet jaunus ceļus – vecie aizaugs

Kad jūs pamanāt domu parādīšanos un tiekat no tām vaļā, jūs arī praktizējat apzināšanos. Uzdevums nav tajā, lai sekotu līdzi elpošanai, bet gan tajā, lai apzinātos, uz ko jūs novēršat uzmanību, un mierīgi pieņemt lēmumu, gribat jūs tam uz to tērēt savus garīgos spēkus, vai nē.

Piemēram, jūs tieši tagad un tad atgriežaties pie domām pie agrākām atmiņām par agrākām attiecībām ar cilvēkiem, kuri jums kaitēja (vecāki, partneri, kāds, kuru jūs uzskatījāt par savu draugu utt.). Iedomājieties, ka šīs domas – ir taciņa uz mežu. Jo biežāk jūs apzināties lēmumu nestaigāt pa tām, tas ir neauklēt traumu savā apziņā, jo ātrāk trauma pazudīs (= taciņas aizaugs).

Realitātē tā arī notiek: neironu vadīšanas ceļi smadzenēs – mūsu ieradumu pamats – rodas un pazūd pēc mūsu atkārtotām darbībām un domām. Mēs spējam tos vadīt – ielieciet jaunus neironu ceļus tas ļaus “aizaugt” veciem.

Nevairieties no negatīvām emocijām

Lai izbaudītu patīkamas jūtas – mīlestību, prieku, pārsteigumu – ir jābūt gatavam izciest arī nepatīkamās – skumjas, dusmas, bailes. Lai kā mēs arī neuzmanītos, nav iespējams izvairīties no negatīviem pārdzīvojumiem – tā dzīvē ir iekārtots.

Daudzām dzīves krustcelēm – pārtraukt attiecības vai censties tās saglabāt, radīt bērnu vai ne, atrast jaunu darbu vai palikt iepriekšējā – nav “pareizās” izvēles. Cenšoties to atrast, mēs tikai vēl stingrāk sapīsimies trauksmes un stresa zirnekļu tīklā.

Atcerieties, ka mūsu emocionālās reakcijas – ir dabiskas, tas nav vājuma vai kādu trūkumu pazīmes. Dzīvot pilnasenīgu dzīvi – tas nozīmē pamanīt sāpes un tās izmantot, nevis censties tās aizdzīt.

Ja pret panikas, stresa, nervu noguruma simptomiem mēs izturēsimiem, kā pret dabiskām ķermeniskām reakcijām, kas ar laiku pāries, un nereaģēsim uz to signāliem par briesmām, sāksim mazāk baidīties, un panikas lēkmes mazināsies gan pēc to frekvences, gan intesitātes. Dzīves situācijā ir jāpiedaļās, nevis jāvairās no tās, tad trauksme ar laiku mazinās.

Noslēdziet stresa ciklu

Ja mēs jebkādā veidā pārāk cenšamies slāpēt nepatīkamās emocijas, mēs tās tikai pastiprinam.

Piemēram, jūs esat pieradis vakaros apēst veselu “spaini” ar saldējumu vai visu torti, lai atbrīvotos no dienas stresa. Tas ir jūsu veids kā sevi nomierināt. Kas patiesībā notiek? Mēs mākslīgā veidā bremzējam savas reakcijas, jūs līdz galam nedodiet sev iespēju apzināties savus pārdzīvojumus un līdz ar to noslēdzat stresa ciklu. Tā vietā, lai izietu no cikla, jūs tajā iestrēgstat – tas ir mokoši un kaitīgi veselībai un vēl vairāk sarežģī jau tā ar stresu piepildīto dzīvi.

Ļaujiet sev izjust stresu līdz galam, nespiediet uz bremzēm pirms laika. Emocijas – tie ir tuneļi, kur cauri tumsai jāiziet līdz pašam galam, lai ieraudzītu gaismu.           

Piemēram, tā vietā, lai mestos pie ēdiena, apstājieties un apzinieties savas iekšējās sajūtas – elpojiet kopā ar tām, pieņemiet tās, ļaujiet tām eksistēt un būt tādām, kādas tās ir. Varat sev pateikt: “Tas ir tas, ko es izjūtu šeit un tieši tagad. Nav svarīgi, kādas tās ir, tās jau ir šeit, un es tās pieņemu”. Nepievērsiet uzmanību sasprindzinājumam un neelestībai, koncentrējieties uz savu elpošanu veiciet vairākas dziļas ieelpas un izelpas.

Pārdomājiet savus “bet”

Bieži mēs sev sakām, ka mēs vēlamies kaut ko darīt, bet eksistē iemesls, kāpēc mēs to nevaram. Piemēram, cilvēks, kurš cieš no panikas lēkmēm, var sev pateikt: “Es gribu iet uz veikalu/ nokāpt metro, bet man ir bail”.

Kad pieķerat sevi pie domas, ka domājat vai sakāt “bet”, pamēģiniet “bet” vietā ielikt vārdu “un”. Saikļa “bet” būtība pieļauj, ka otrai teikuma daļai (man bail) ir jābūt daudz svarīgākai, kā pirmajai (gribu aiziet uz veikala/ nokāpt metro). “Un” liek domāt, ka abas teikuma daļas ir līdzvērtīgas.

Lai jūs vada vērtības un nevis emocijas

Mūsu emocionālās reakcijas apbruņo mūs ar svarīgu informāciju par nepatīkamu situāciju, bet tās ne vienmēr liek mums iesasitīties darbībās, kuras mums palīdzēs. Mēs esam pieraduši ticēt, ka jūtas iet pa priekšu darbībai, uzmodina tās. Patiesībā mēs varam darīt visu, kas vien ienāk prātā, neskatoties uz šī brīža emocijām.

Iedomājieties, ka esat pilots un, ka jums jānosēdina lidmašīna, kurā ir notikusi avārija. Apkārt panikā kliedz uztrauktie pasažieri, jūsu palīgi – piloti nepārtraukti piedāvā dažādus variantus. Tie ir tēli – jūsu emocijas konkrētajā brīdī. Jūsu uzdevums – nepakļauties tām, saglabāt mieru (tas nozīmē novērot no augšas savu emocionālo centru) un darboties, kā jūs uzskatāt par vajadzīgu, darīt to, kam jūs ticat.

Lai saprastu, kā labāk darboties, ir jāizlemj, kāds cilvēks jūs vēlaties būt šajā situācijā – tas nozīmē izvēlēties, kas ir jūsu vērtība. Viens no veidiem kā apzināties savas vērtības ir iedomāties kā jūs rīkotos, ja jūs nebaidītos, nejustos vainīgs, dusmīgs vai nebūtu ietekmēts no kādām citām negatīvām emocijām, uz kurām jūs tieši tajā brīdī esat sakoncentrējies.

Piemēram, ja jūs augstu vērtējat veselīgu dzīves veidu, jūs mācāties paciesties, kad gribas sev atļauties gabaliņu šokolādes, jeb pārvarat sevi un ejat uz trenažiera zāli aukstā lietainā vakarā, neskatoties uz to, ka tajā brīdī gribas saritināties kamoliņā uz mīksta dīvāna.

Mēs esam gatavi izjust diskomfortu, lai pa īstam piedalītos savā dzīvē, un vērtības – tās ir mūsu orientieri. Tās katru nodzīvoto brīdi piepilda mūsu darbības ar cieņu un jēgu.

Vērtības, pēc būtības ir preferances. Nav pareizu un nepareizi vērtību, ir svarīgi, kas jums ir dārgs konkrētajā dzīves etapā, un jums nav jācenšas, lai kāds cits pieņemtu jūsu vērtības.

Zīme, ka jūs sekojat svešām un nevis savām vērtībām, kas padara jūs nelaimīgus – ir tad kad jūsu vērtības skan jums kā nemainīgs noteikumi, neapspriežama pavēle, it kā jums būtu kaut kas jādara (nē, jums tas nav jādara).

Praktizējiet  ziņkārību un pašaizliedzību

Šīs ir divas no visspēcīgākajām emociju pārvaldīšanas svirām – pirmām kārtām trauksmes. Kad nav pārliecības par nākotini, trauksme ir dabiska reakcija. Kad esi morāli iztukšots, izvairīšanās ir dabiska reakcija. Izeja no šiem stāvokļiem ir pašaizliedzība. Dziļi ieelpojiet un ļaujiet savai apziņai paplašināties – pavērojiet un ievērojiet pilnu savas reakcijas spektru, bet nenosodiet tās, vienkārši atpazīstiet.

Apzināšanās ļauj paraudzīties uz situāciju ar jaunām acīm – ar interesi pētīt mūsu negatīvo reakciju, tā it kā tas – ir kā aizraujošs piedzīvojums, jauna pieredze. Jo agrāk jūs ievērosiet trauksmi un atradīsiet pāris minūtes laika pierakstīt uz papīra savas sajūtas, jo būs labāk.

Tā jūs iemācīsieties atpazīt brīžus, kad apziņa novēršas no tagadnes un pievēršas biedējošās nākotnes iztēlošanai vai tērē jūsu garīgos spēkus uz mokošām pagātnes epizodēm. Apzināšanās uzmanības fokusu pārceļ uz tagadni, un mēs spējam ieraudzīt jaunus, slēptus risinājumus.

Pati vienkāršākā apzināšanās prakse

Atrodiet mierīgu vietu, kur neviens jūs netraucēs, apsēdieties ērti, aizveriet acis un dziļi ieelpojiet – vienkārši skaitiet ieelpas un izelpas, cenšoties koncentrēties uz šo skaitu, bet ja parādās blakus domas, tās ievērojiet, bet atgriezieties pie elpošanas skaitīšanas. Sāciet ar 10 – 15 apzinātām ieelpām un izelpām, un beidziet ar 3 – 5 minūtēm un pat ilgāk (pēc taimera).

6 veidi kā iemācīt sevi atgriezties šajā brīdī:

-       kad zvana telefons;

-       kad braucat liftā;

-       kad luksaforā redzat sarkano gaismu;

-       kad blakus ieraudas bērns;

-       kad līdz jums nonāk putnu čivināšana;

-       ceļā.

* Autore: Ksenija Tatarņikova;

* No krievu valodas tulkoja Ingūna Paupe.