Lasītava

Skatīt pēc:
Datuma Popularitātes
W836_sparkler-677774_1280 Square81_10640_554866707896864_2057411988_n
Prāts & psiholoģija

Trīs līdzekļi pret bezpalīdzību

Piecdesmit gadus atpakaļ amerikāņu psihologs Martins Seligmans (Martin Seligman) gāza visus priekštatus par mūsu brīvo gribu.

Seligmans veica eksperimentu ar suņiem pēc Pavlova nosacītā refleksa shēmas. Mērķis – izstrādāt baiļu refleksu attiecībā uz skaņas signālu. Ja Krievijas zinātniekam dzīvnieki pēc signāla saņēma gaļu, tad pie amerikāņu kolēģa – sitienu ar strāvu. Lai suņi pirms laika neaizbēgtu, tos fiksēja speciālā iejūgā.

Seligmans bija pārliecināts, ka tad, kad dzīvniekus pārvietos voljērā ar zemu nožogojumu, tie aizbēgs, līdzko izdzirdēs signālu. Jo dzīva radība izdarīs visu, lai izbēgtu no sāpēm, vai ne? Bet jaunajā būrī dzīvnieki sēdēja uz grīdas un smilkstēja. Neviens suns nepārleca viegli pārvaramo šķērsli, – pat nemēģināja to darīt. Taču tad, kad tajos pašos apstākļos ievietoja suni, kas nepiedalījās eksperimentā, tas viegli aizbēga.

Seligmans izdarīja secinājumu: tad, kad nav iespējams kontrolēt vai ietekmēt nepatīkamus notikumus, attīstās ļoti spēcīga bezpalīdzības sajūta. 1976. gadā zinātnieks saņēma Amerikas psiholoģijas asociācijas prēmiju par ieaudzinātās bezpalīdzības atklāšanu.

Kā tad ir ar cilvēkiem?

Seligmana teoriju daudzas reizes ir pārbaudījuši zinātnieki no dažādām valstīm. Ir pierādīts, ja cilvēks sistemātiski:

- neskatoties uz visiem pūliņiem, piedzīvo sakāvi;

- pārdzīvo grūtas situācijas, kurās viņa rīcība neko neietekmē;

- nokļūst haosa vidū, kur nemitīgi mainās noteikumi un jebkura kustība var novest pie soda –

viņam atrofējas griba un vēlme darīt jebko. Rodas apātija, un tai līdzi – depresija. Cilvēks padodas.

Teoriju par ieaudzināto bezpalīdzību apstiprina dzīve. Nav obligāti sēdēt piesietam un saņemt strāvas sitienus. Viss var izrādīties daudz prozaiskāk. Kamēr es rakstīju šo rakstu, palūdzu draugiem feisbukā padalīties ar savu pieredzi pārdzīvojot ieaudzināto bezpalīdzību.

Man pastāstīja:

- par neveiksmīgiem mēģinājumiem iekārtoties darbā: viens atteikums pēc otra, nepaskaidrojot iemeslus;

- par vīru, kurš varēja vakarā sagaidīt ar dārgām dāvanām, un varēja arī ar agresiju, bez redzama iemesla, pēc garastāvokļa. (Blakus tāds pats stāsts par sievu);

- par jukušo priekšnieku, kurš katru mēnesi dalīja sodus balstoties uz kaut kādiem jauniem un neloģiskiem kritērijiem.

No malas šķiet, ka izeja ir. Pārraksti CV! Iesniedz šķiršanos! Pasūdzies par priekšnieku! Izdari to un vēl, lūk, to! Bet tāpat, kā Seligmana suns, cilvēks, kurš ir iedzīts bezpalīdzībā, nespēj pārlēkt pat ļoti zemam žodziņam. Viņš netic izejai. Viņš guļ uz grīdas un smilkst.

Dažreiz pat nav nepieciešams vardarbīgs partneris vai jucis priekšnieks. Geļa Djomina, studente, kura stažējās Korejā, pastāstīja, kā vienā nodarbībā profesors iedeva klasei uzdevumu. No burtiem uz lapiņām ir jāsaliek valstu nosaukumi. Kad laiks beidzies, tad profesors liek pacelt rokas tiem, kuri ir pārliecināti par savu atbildi. Un tā katru reizi. Uz pēdējā uzdevuma laiku puse no studentiem jau bija saskābuši.

 “Pēc tam, kad atrisinājām visus punktus, mēs sākām pārbaudīt atbildes”, stāsta Geļa, “Labajā pusē gandrīz visiem viss bija pareizi. Bet jauniešiem kreisajā pusē vispār nebija pareizu atbilžu. Pēdējo uzdevumu (D E W E N S — Sweden) atrisināja tikai divi no desmit cilvēkiem kreisajā pusē. Un profesors saka: “Lūk jums arī hipotēzes apstiprinājums”. Uz ekrāna parādās divi testa varianti, kas mums tika doti. Kamēr grupa labajā pusē saņēma pilnīgi normālu testu, kreisajai pusei visos uzdevumos vienā burtā bija kļūda. Viņu gadījumā pareizu atbildi iegūt nebija iespējams. Visa sāls bija pēdējā jautājumā par Zviedriju. Tas abām komandām bija vienāds. Visiem bija iespēja iegūt pareizu atbildi. Taču iepriekšējo piecu jautājumu laikā jaunieši bija sevi pilnīgi pārliecinājuši, ka nevar atrisināt uzdevumu. Tad, kad pienāca mirklis pareizai atbildei, tad viņi vienkārši padevās.”

Kā pretoties haosam? Ko darīt, ja ieaudzinātā bezpalīdzība jau iekaro iekšējo teritoriju? Vai ir iespējams nenolaist rokas un nepadoties apātijai?

Tas ir iespējams. Arī šeit zinātnieki ir vienisprātis ar dzīvi.

Pirmais līdzeklis: Dariet kaut ko.

Nopietni: jebko. Psihologs Bruno Bettelheims (Bruno Bettelheim) izdzīvoja koncentrācijas nometnē ar pastāvīga haosa politiku. Nometnes vadība, viņš stāstīja, noteica arvien jaunus, bieži vien bezjēdzīgus un pretrunīgus, aizliegumus. Apsargi radīja ieslodzītajiem situācijas, kur jebkāda darbība varēja novest pie nopietna soda. Tādā režīmā cilvēki ātri zaudēja gribu un salūza. Bettelheims piedāvāja pretindi: darīt visu, kas nav aizliegts.

Vari aiziet gulēt, tā vietā, lai apspriestu nometnes baumas? Ej. Vari izmazgāt zobus? Izmazgā. Ne jau tādēļ, ka gribi gulēt vai rūpējies par higiēnu. Bet gan tādēļ, ka tādā veidā cilvēks atgūst subjektīvo kontroli. Pirmkārt, viņam rodas izvēle: izdarīt to, vai kaut ko citu. Otrkārt, ja viņam ir izvēle, tad viņš var pieņemt lēmumu un tūlīt pat to izpildīt. Svarīgi ir tas, ka tas ir patstāvīgi pieņemts, personisks un personīgs lēmums. Pat maza darbība kļūst par vakcīnu tam, lai cilvēks nepārvērstos par dārzeni.

Šī paņēmiena efektivitāti 70tajos gados apstiprināja Bettelheima amerikāņu kolēģi. Elena Langere (Ellen Langer) un Džudita Rodena (Judith Rodin) veica eksperimentu vietās, kur cilvēka brīvība ir visvairāk ierobežota: cietums, veco ļaužu pansionāts un bezpajumtnieku patversme. Ko parādīja rezultāti? Ieslodzītajiem, kuriem atļāva pēc sava prāta izkārtot mēbeles kamerā un izvēlēties TV programmas, tika novērots mazāk veselības problēmu un agresijas uzplūdu. Sirmgalvjiem, kuri varēja pēc savas gaumes iekārtot istabu, audzēt istabas augus un izvēlēties filmu kinovakaram, paaugstinājās dzīves tonuss un palēninājās atmiņas zaudēšanas process. Bezpajumtnieki, kuri varēja paši izvēlēties sev gultu kopmītnē un pusdienu piedāvājumu, biežāk sāka meklēt darbu, un to atrada.

Ko iesākt: dariet kaut ko tādēļ, ka varat. Izvēlaties, ko darīt brīvajā stundā pirms gulētiešanas, ko sagatavot vakariņās un kā pavadīt brīvdienas. Pārbīdiet istabā mēbeles tā, kā jums ir ērtāk. Atrodiet pēc iespējas vairāk kontroles punktu, kur jūs varat pieņemt savu lēmumu un to izpildīt.

Ko tas var dot? Atcerieties par Seligmana suņiem? Problēma nav tajā, ka tie nevarēja pārlēkt barjeru. Tāpat arī cilvēkiem: bieži vien problēma nav situācijā, bet gan gribas un ticības savu darbību nozīmīgumam zaudēšana. Tāda pieeja, kad “daru, jo izvēlējos to darīt” ļauj saglabāt vai atgriezt subjektīvās kontroles sajūtu.

Otrais līdzeklis: Ar maziem soļiem prom no bezpalīdzības.

Viedoklis par sevi - “man nekas nesanāk”, “esmu nekur nederīgs”, “manas pūles neko nemainīs” – rodas no daudziem līdzīgiem gadījumiem. Mēs kā bērnu spēlē “savieno punktus”, izvēlamies kaut kādus stāstus un savienojam tos ar vienu līniju. Un sanāk viedoklis par sevi. Ar laiku cilvēks arvien vairāk pievērš uzmanību pieredzei, kas apstiprina šo apgalvojumu. Un pārstāj ievērot izņēmumus. 

Labā ziņa ir tāda, ka viedokli par sevi var izmainīt tādā pašā veidā. Piemēram, ar to nodarbojas naratīvā terapija: ar praktiķa palīdzību cilvēks mācās ieraudzīt alternatīvus stāstus, kurus ar laiku savieno jaunā skatījumā. Tur, kur iepriekš bija stāsts par bezpalīdzību, var atrast citu: stāstu par savu vērtību un svarīgumu, par savu darbību nozīmīgumu, par iespēju ietekmēt notiekošo.

Svarīgi atrast vairākus gadījumus pagātnē: kad man izdevās? kad es varēju kaut ko ietekmēt? kad es ar savām darbībām mainīju situāciju? Tāpat ir svarīgi pievērst uzmanību tagadnei, – šeit palīdzēs mazi sasniedzami mērķi. Piemēram, sakārtot virtuves skapīti vai veikt svarīgu zvanu, ko ilgi esat atlicis. Nav pārāk mazu mērķu, visi ir svarīgi. Tiki galā? Izdevās? Brīnišķīgi! Uzvara ir jāatzīmē!

Kā zināms, tur, kur ir mūsu uzmanība, tur ir arī mūsu enerģija. Jo vairāk uzmanības pievēršam panākumiem, jo spēcīgāk barojam jaunus līdzīgus stāstus. Jo lielāka iespējamība, ka nenolaidīsim rokas.

Ko iesākt: nosakiet mazus, reālus mērķus un noteikti nosviniet to sasniegšanu. Papildiniet sarakstu un pārlasiet to vismaz divas reizes mēnesī. Ar laiku jūs pamanīsiet, ka mērķi un sasniegumi ir kļuvuši lielāki. Atrodiet iespēju sevi apbalvot ar kādu prieciņu par katru izpildīto punktu.

Ko tas var dot? Nelieli panākumi palīdz uzkrāt resursus daudz lielākām darbībām. Uzaudzēt pārliecību par saviem spēkiem. Saveriet jauno pieredzi kā pērlītes uz diega. Ar laiku no atsevišķām detaļām sanāks kaklarota – jauns stāsts par sevi: ”Esmu svarīgs”, “Manām darbībām ir nozīme”, “Es varu ietekmēt savu dzīvi”.

Trešais līdzeklis: Cits skatījums.

Seligmans atklāja problēmu, un savu turpmāko dzīvi un karjeru veltīja risinājumu meklēšanai. Zinātnieks noskaidroja, ka dzīvnieki var iemācīties pretoties bezpalīdzībai, ja tiem ir iepriekšēja labvēlīga pieredze. Tie suņi, kuri no sākuma varēja atslēgt strāvu, uzspiežot ar galvu paneli voljērā, turpināja meklēt izeju, pat tad, kad tos nofiksēja.

Sadarbojoties ar pazīstamiem psihoterapeitiem Seligmans sāka pētīt cilvēku uzvedību, un viņu reakcijas uz ārējiem apstākļiem. Divdesmit gadu pētījumi noveda viņu pie slēdziena: nosliece tādā vai citādā veidā paskaidrot notiekošo, ietekmē to, vai mēs meklējam iespēju rīkoties vai arī padodamies.  Cilvēkiem ar uzskatu: “Sliktas lietas notiek manis dēļ”  ir lielāka nosliece uz depresiju un bezpalīdzības stāvokli. Bet tie, kuri uzskata, ka “sliktas lietas var notikt, bet tā nav vienmēr mana vaina, un kaut kad tas beigsies”, ātrāk atgūstas un tiek galā ar nelabvēlīgiem apstākļiem.

Seligmans piedāvāja refreiminga shēmu: pieredzes pārdomāšanu un uztveres pārregulēšanu. Tā saucas: “ABCDE shēma”:

A – Adversity, nelabvēlīgs faktors. Atcerieties nepatīkamu situāciju, kas izraisa pesimistiskas domas un bezpalīdzības izjūtu. Iesākumam svarīgi izvēlēties situācijas, ko skalā no 1 līdz 10 jūs novērtējat ne augstāk kā 5, - tādā veidā refreiminga mācību pieredze būs drošāka.
B – Belief, pārliecība. Pierakstiet savu notikuma interpretāciju: visu, ko jūs domājat par notikušo.
C – Consequence, sekas. Kā jūs uzvedāties sakarā ar šo notikumu? Ko jūs jutāt procesa laikā?
D – Disputation, cits skatījums. Pierakstiet pierādījumus, kas liek šaubīties par un/vai noliedz jūsu negatīvo pārliecību.
E – Energizing, aktivizēšana. Kādas jūtas (un, iespējams, darbības) izraisīja jaunus argumentus un optimistiskākas domas?

Ko iesākt: pamēģiniet rakstiski noprotestēt pesimistiskos uzskatus. Ieviesiet dienasgrāmatu, kur pierakstīt negatīvos notikumus, un strādāt ar ABCDE shēmu. Ik pēc dažām dienām pārlasiet savus pierakstus.

Ko tas var dot? Stresa situācijas būs vienmēr. Bet ar laiku un praksi var iemācīties efektīvāk tikt galā ar nemieru, nepadoties bezpalīdzībai un izstrādāt savas personīgās veiksmes reakcijas un darbības stratēģijas. Enerģija, kas iepriekš tika virzīta pesimistisku uzskatu virzienā, atbrīvosies, un to varēs ieguldīt citās svarīgās dzīves jomās.


P.S. Drošības tehnika.

Esmu priecīga, ja šobrīd, kamēr beidzat lasīt šo rakstu, jums jau ir radusies iekšēja vēlme rīkoties. Lūdzu, esiet saudzīgi ar sevi turpmākajās darbībās. Svarīgi atcerēties, ka nav viena pareiza risinājuma, kas noteikti derēs katram. Cilvēks un viņa dzīves situācija ir sarežģītāka, nekā vispārdomātākā un detalizētākā shēma. Dažreiz patstāvīgs darbs dod vēlamos rezultātu.

Bet dažreiz nepieciešams atrast atbalstu ārējā pasaulē un/vai vērsties pēc palīdzības pie speciālista. Īpaši vajadzētu meklēt profesionālu palīdzību ja:

- jums ir dziļi pārdzīvojumi, un skalā no 1 līdz 10 jūs tos novērtējat kā 7 vai augstāk;

- ūs atrodaties depresīvā stāvoklī, viss krīt ārā no rokām;

- jūs uzsākāt patstāvīgu darbu, bet procesa laikā jūtaties sliktāk;

- bezpalīdzības sajūta pieaug, un negatīvie uzskati par sevi nostiprinās.

Lūdzu, uzticieties savām sajūtām un parūpējieties par sevi un savu stāvokli.

Es ticu tam, ka grūtos apstākļos mēs satiekam arī savu personīgo spēku. Tas, ka izvēlējāties izlasīt šo rakstu un izmēģināt šeit piedāvātos veidus jau nozīmē, ka jums iekšā ir ticība pārmaiņām un iespēja virzīties turp, kur ir labāk. Jūs redzat labas nākotnes iespēju aiz pašreizējo apstākļu robežām.

Seligmana suņiem nebija izejas. Mums tā ir. Izvēlēsimies gribu.

 

* Autors: Elizaveta Musatova;

* No krievu valodas tulkoja Kristīna Zacesta.

X

** Dārgais lasītāj!
Priecājamies, ka Tu baudi un dalies ar mūsu portāla lasītavas rakstiem.
Vēlamies vien atgādināt - zināšām bez prakses nav nekādas vērtības!
Apmeklē mūsu portāla notikumu Kalendāru , atrod sev piemērotāko un sāc praktizēt!

Library_page_wild-865296_1280
Prāts & psiholoģija

Izvairieties no ziņām

Ziņas prātam ir kā cukurs ķermenim Mēs esam tik labi informēti un tomēr zinām tik maz. Kādēļ tā? Tādēļ, ka pirms 200 gadiem tika izdomāt...

9445
14. aprīlī, 2016
Library_page_alone-2666433_1280_1_
Ķermenis & veselība

Slimība palīdz mums iegūt vēlamo

Daži psihoterapeiti uzskata, ka gandrīz visu saslimšanu pamatā ir psiholoģisks iemesls. Tomēr klasiskā medicīna oficiāli atzīst septiņas ...

14728
12. janvārī, 2016
Library_page_is_this_how_you_see_me-1429508
Prāts & psiholoģija

Prasme sadzirdēt savas vēlmes

Bieži runāju par to, "Kā izprast savas patiesās vēlmes", jo šī tēma ir izrādījusies par vienu no tām, kas cilvēkus interesē visvairāk, st...

11516
22. martā, 2016
Library_page_8377860-r3l8t8d-1000-7
Prāts & psiholoģija

32 atklājumi 32 gados

Ir brīži, kad sakrājas tik daudz jautājumu, ka tiem kaut kādā veidā ir jāļauj parādīties dienas gaismā. Rakstniece, žurnāliste, blogere u...

8381
13. martā, 2016
Library_page_face
Prāts & psiholoģija

Pieci muļķības likumi

Pazīstama ekonomista raksts par to, kādēļ idioti ir tik bīstami un vai ir iespējams ar viņiem cīnīties. Itāļu vēsturnieks-ekonomists Kar...

11932
5. janvārī, 2016
Library_page_d9jdoptcm0g
Ķermenis & veselība

Iemācīties ieklausīties savā ķermenī

 „Visas slimības sākas galvā”. Tieši mūsu domas ir spējīgas vadīt tik sarežģītu sistēmu kā cilvēka organisms. Lai iemācītos valdīt pār s...

10819
11. decembrī, 2015
Library_page_12040762_m
Prāts & psiholoģija

Mācība par dziedinošo domu spēku

Luīze Heja mums atgādina, ka mēs paši esam atbildīgi par visiem notikumiem savā dzīvē - vislabākajiem un vissliktākajiem. Katra mūsu doma...

9793
21. novembrī, 2015
Library_page_img_1272
Prāts & psiholoģija

8 jautājumi, kas mainīs tavu dzīvi

„Manis teiktais varbūt nemainīs tavas domas, bet nekad nav par vēlu, vai, kā manā gadījumā, pārāk agri, lai kļūtu, kas tu vēlies būt. Tam...

10663
22. aprīlī, 2015
Library_page_1238860_543114525762000_854984976_n
Ķermenis & veselība

Zemapziņa tic tam, ko jūs sakāt

Esmu sapratusi, ka lielākā daļa cilvēku nemaz nevēlas dzirdēt labas ziņas. Viņiem patīk sliktās, jo tās dod iespēju pažēloties par dzīvi....

19671
24. martā, 2015
Library_page_8379310-r3l8t8d-1000-11
Prāts & psiholoģija

Viktors Frankls - tiem, kuri zaudējuši dzīves jēgu

Viktors Frankls - slavenais austriešu ārsts-psihoterapeits, psihologs un filozofs, pabijis Osvencimā. Piedāvājam nodaļu no viņa grāmatas ...

11389
13. janvārī, 2015
Library_page_gunes
Prāts & psiholoģija

10 lietas, ko tu piedzīvosi, kad sāksi izbaudīt vienatni

Ir cilvēki, kas domā, ka “būt vienam” ir slikti. Tas nozīmē, ka esi nesabiedrisks vai nevēlams, un neviena no šīm pozīcijām netiek uzskat...

8811
16. decembrī, 2014
Library_page_travel_0009
Prāts & psiholoģija

7 psiholoģijas likumi, kas spēj izmainīt jūsu pasaules uzskatu

Vienkārši, bet ļoti efektīvi  psiholoģijas likumi, spējīgi apgriezt kājām gaisā jūsu pasaules uztveri! Psiholoģijas likumi, kuri var pad...

25481
30. novembrī, 2014
Library_page_overworked
Prāts & psiholoģija

Kāpēc mēs visi esam tik aizņemti?

Eimija Raupa (rakstniece, akupunktūriste, herbāliste un sieviešu veselības un auglības eksperte) raksta izdevumā „The Huffington Post” 20...

6525
24. novembrī, 2014
Library_page_original
Prāts & psiholoģija

Возможно ли быть всегда счастливым?

Отсутствие энергии – это первый признак приближающихся несчастий и болезней. В Аюрведе говорится, что если человек продвигается в духовно...

5504
2. novembrī, 2014
Library_page_10325712_662210477185737_6215411496030530408_n
Prāts & psiholoģija

Ja šķiet, ka viss iet greizi, vienkārši atcerieties šīs 8 lietas

„Es sēžu uz savas slimnīcas gultas, gaidot abu krūšu noņemšanu. Bet dīvainā kārtā es jūtos laimīga. Līdz šim man nebija problēmu ar vesel...

9113
22. oktobrī, 2014
Library_page_1-2
Prāts & psiholoģija

Vēlēšanos veikals

Visuma nomalē atrodas kāds veikaliņš. Izkārtnes tam sen jau nav – to kādreiz aiznesa kāda viesuļvētra, bet jaunu izkārtni saimnieks nelik...

5303
19. augustā, 2014
Library_page_original-5
Prāts & psiholoģija

Sāpes no tuvākas iepazīšanās ar sevi

Kā mēs kļūstam ar kādu pietiekami tuvi, tad viņa sabiedrībā mēs neizbēgami noņemam visas maskas un sociālās lomas. Viņš pamazām uzzina mū...

5487
8. augustā, 2014
Library_page_315400_4051152993680_1122618631_n
Prāts & psiholoģija

15 iemesli, kāpēc sākt sekot savam sapnim jau šodien

Kādu dienu visa Jūsu dzīve nozibsnīs gar Jūsu acīm. Pārliecinieties, ka tā būs skatīšanās vērta /autors nezināms/. Vai Tev ir sapnis? Vē...

5182
31. jūlijā, 2014
Library_page_308511_542176242501837_471737872_n
Ķermenis & veselība

рАковая жизнь или психосоматика онкологии

Сегодня есть много «официальных» теорий возникновения рака. В них описываются влияния вирусов, мутаций и канцерогенов как пускового факто...

5140
28. jūlijā, 2014
Library_page_bicycle-1822528_1280
Prāts & psiholoģija

Проблема как тоник для эго

«Эго не чувствует себя хорошо, легко, ему не достаточно 
холмиков, оно хочет горы. Даже если это страдание, это не
 должен быть холмик, э...

4081
3. februārī, 2012
Library_page_1-2
Prāts & psiholoģija

Магазин желаний

На задворках Вселенной находился один магазинчик. Вывески на нем давно уже не было - ее когда-то унесло ураганом, а новую хозяин не стал ...

4528
15. septembrī, 2014